SağlıkSağlıklı Beslenme

Lifli Gıdalar Nelerdir? Nasıl Tüketilmelidir?

Lifli gıdalar ve besinlerde bulunan lif, karbonhidratlı besinlerde bulunan ve bitkilerde oluşan bir maddedir. Karbonhidratlı yiyeceklerin belirleyici özellikleri, bünyemiz tarafından çok kolay sindirilmesi, bu süreç içerisinde ya doğrudan enerji olarak kullanılması, ya da vücutta depolanmasıdır.
Lif ise çok farklı bir özelliğe sahiptir. İnsanoğlu bu maddeyi tamamen sindiremez. Sadece çim ve otla beslenen hayvanların mide yapısı bunu sindirmeye elverişlidir.Lif, sindirilemeyen ve kalorisi olmayan bir besindir ama şaşırtıcı derecede çok yararı bulunmaktadır. Lifin önemi 1950’li yıllarda birkaç ingiliz doktorun, Afrika ve İngiltere’de karşılaştırmalı olarak yapmış oldukları çalışmalarla ortaya çıkmıştır.

Yüksek Lifli Gıdalar
Yüksek Lifli Gıdalar

Lfli Gıdalar Kansere Karşı Etkili mi?

Bu doktorlardan Dr. Denis Burkitt adlı cerrahı Afrika’da yaşadığı 20 yıl içerisinde çocuklarda bulunan bir kanser türünü keşfetmiş ve tedavisini bulmuştur (Burkitt Lymphoma).
Burkitt, İngiltere’de çok sık görülen, ancak Afrikalılarda neredeyse hiç görülmeyen bazı rahatsızlıkların kaynağını “lif” yeme oranına bağlamıştır.
Bu tezini savunmak için, Doğu Afrika’yı boydan boya gezip, insanların diyetlerini, rahatsızlıklarını ve dışkı örneklerini incelemiştir. Dr. Bur-kitt’in bundan yarım asır önce savunmuş olduğu teze göre, günlük diyette lifin azalması kolon kanseri, apandisit, mide fıtığı ve divertiküler gibi hastalıkların fazlalaşmasına, hatta bazılarının ortaya çıkmasına neden olmaktadır.

Bu tezin doğruluğunu sınamak için, Afrika kıtasındaki 20 ülkede bulunan hastanelerde araştırmalar yapılmıştır. Bu araştırmaların sonucunda Afrika’da kolon kanseri, apandisit, divertikül ve mide fıtığının hiç tanınmadığını, ya da bunlara çok az rastlandığını gözlemiştir.
Örneğin, bir hastaneden elde edilen sonuçlar şöyledir: Söz konusu hastanede 3 yıl boyunca toplam 100 bin kişi üzerinde yapılan bir inceleme sonucunda, sadece bir tek kişide hemoroid vakasına rastlanmıştır. Bu araştırmalar sadece yerli halkı değil, orada bulunan yabancıları da kapsamıştır.
Afrika’daki çeşitli ülkelerde yıllar” boyu süren incelemelerin sonucunda, Afrikalıların kepekli ürünleri, kuruyemiş ve kuru baklagilleri bol miktarda tükettikleri; karşılığında ise, gelişmiş ülkelerde sık rastlanılan sindirim sistemi rahatsızlıklarının neredeyse hiçbirine yakalanmadıkları gözlenmiştir.

Lifli gıdalar tok tutar.
Lifli gıdalar tok tutar.

Lif çeşitleri Nelerdir?

Lifli besinler, suda çözünen ve suda çözünmeyen olmak üzere iki temel gruba ayrılır.

Suda çözünen lifli gıdalar

Suda çözünen liflerin en değerli özelliği, safra kesesinin üretmekte olduğu asitleri bağırsaklardan dışarı çıkartmasıdır. Bu özelliğin, aynı zamanda kolesterol düzeyimizi azaltmada katkısı olduğu savunulmaktadır. Ayrıca, bu tür lifin yoğun bulunduğu bir yiyecek maddesi bizi uzun süre tok tutacağı için, kilo vermekte de etkilidir.

Suda çözünmeyen lifli gıdalar

Suda çözünmeyen lifli gıdalar için en belirgin özellik, dışkının yoğunluğunu ve su miktarını artırması, dolayısıyla bağırsaklardan geçiş sürecini hızlandırmasıdır. Böylece, doğal bir kabızlık engelleyici olarak kullanılabilir ve bağırsaklarda oluşabilecek bazı hastalıkları önleyebilir.
Özellikle, dışkılamayı daha rahat bir hale getirdiği için hemoroid, spastik kolon ve divertikül başta olmak üzere, insana oldukça rahatsızlık veren hastalıkları önleyebildiği anlaşılmıştır.
Tablolarda verilmiş olan bilgileri özetleyecek olursak, lifin yoğun bulunduğu besin grupları arasında sebze ve meyve, kuru baklagiller, kuruyemiş, yulaf ve kepekli yiyecekler bulunur. Ayrıca, rafine edilmemiş haldeki kabuklu tahıllar gibi lifli gıdalar da da değer oldukça yüksektir. Dolayısıyla, değişik yiyecekler içeren bir diyet uygulamak, değişik liflerden ve değişik fonksiyonlarından yararlanmamızı sağlayacaktır.

Lifli Gıdalar Kilo verdirir
Lifli Gıdalar Kilo verdirir

Lifin Yararları Nedir?

* Yüksek besin yoğunluğuna sahip yiyeceklerde bulunur
* Sindirim kanalına olumlu etkileri bulunur
* Kilo vermeyi kolaylaştırır
* Kolesterol düzeyini düşük tutmada katkısı olabilir

Lifli gıdalar yüksek besin yoğunluğuna sahiptir

Yüksek besin yoğunluğuna sahip olan yiyecekler düşük kalorili olmalarına karşın, çeşitli vitamin ve mineralleri bol miktarda bulunduran yiyecekler olarak sınıflandırılır. Yağlı yiyeceklerde de değerli besinler bulunabilir; ancak yararlarının yanında hem kalorileri yüksek, hem de yağlar bölümünde gördüğümüz gibi zararları oldukça fazladır.

Lifin sindirim kanalı üzerindeki etkileri

Ağızdan başlayarak anüse kadar olan kısım sindirim kanalı olarak tanımlanır. Bilindiği gibi, sindirim kanalının temel görevi, besinlerin işlenerek sindirilmesini, ya da kullanılmayan artıkların vücuttan çıkartılmasını sağlamaktır.
Kişinin lifli yiyecekleri yeterince yememesi kabızlık, apandisit, bağırsak kanseri, mide fıtığı, spastik kolon, hemoroid, divertiküi gibi sindirim sistemi hastalıklarına yol açabilir.
Lif, sindirim kanalı içerisinde sünger görevi görür. Süngeri anımsatmasındaki neden, tükürük ve mide sıvısı gibi maddeleri içine alarak şişmesidir. Dolayısıyla, sindirim sisteminden geçerken zararlı maddeleri de kendisiyle birlikte sürüklediği, böylece vücudun bu maddeleri emmesini önlediği de ileri sürülmektedir.
Lifin bağırsaklardan geçerken kanserojen maddeler gibi zehirli maddeleri de emerek içine alması, bunların vücutta uzun süre kalıp emilmesini önleyebilir. Ancak, çok fazla alınması durumunda, faydalı mineral ve vitaminlerin de sindirimini engelleyebilir. Tabii bu son derece basitleştirilmiş bir anlatım tarzıdır, insanı çok rahatlatan kolay çözümler sunuyor gibi gelse de, aslında tüm bu işlemler çok karmaşıktır.

Lifli yiyecekler
Lifli yiyecekler

Lifli Gıdalar üzerine araştırma

Lifin, sistemimizi zararlı maddelerden arındırmadaki rolünü saptamak, daha iyi kavrayabilmek amacıyla hayvanlar üzerinde çok ilginç bir deney yapılmıştır.
Bu deney için, zehirli madde olabileceği varsayımıyla zararlı olabilecek üç sentetik madde kullanılmıştır.
Bir grup hayvana, içinde sadece bir zararlı madde bulunan yiyecek verilmiş ve pek zararlı bir etkisi olmadığı gözlenmiş; ikinci grup hayvana iki zararlı madde verilmiş ve ishal, kusma ve iştahsızlık gibi rahatsızlıklar ortaya çıkmış; üçüncü grup hayvana ise üç zararlı madde aynı zamanda verilmiş ve bu karışım iki hafta içerisinde hayvanların hepsinin ölmesine neden olmuştur.
İlginç olan bulgu, bir başka grup hayvana bu üç zararlı madde eşliğinde yüksek lifli yiyecekler de verildiğinde, bu hayvanlardan hiçbirinin yediklerinden rahatsız olmamalarıdır.
Bu deneye göre, lifli yiyecekler sünger görevi görerek, vücudumuzu zehirli maddelerden arındırıyor olabilirler.

Lifli Gıdalar
Lifli Gıdalar
Lifli gıdalar kilo vermek için destekçidir

Lifli gıdalar çeşitli açılardan kilo vermemize destek olur. İlk olarak, lifin kendisinin fazladan kalorisi olmadığı gibi, yoğun bulunduğu yiyeceklerin büyük çoğunluğu da düşük kalorili yiyeceklerdir.
İkincisi, lif sindirim sistemimiz tarafından sindirilemediği için beraberinde alınmış diğer besinlerin de sindirilmesini engelleyebilir. Bilimsel çalışmalar, lif oranı yüksek olan yiyeceklerle beslenmekte olan kişilerin dışkılarında daha çok yağ bulunduğunu göstermiştir. Bu çalışmalar lifle birlikte vücuda alınmış olan yağın, sindirilmeden vücuttan çıkıyor olabileceğini düşündürmektedir.
Üçüncüsü, lifli gıdalar insana tokluk hissi verir. Bunun nedeni, sıvıları emici özelliğinden dolayı midede şişerek yer kaplamasıdır. Ayrıca, daha uzun çiğneme gerektirmesi de bir avantajdır.
Dördüncüsü, şeker ve yağ gibi iştah açıcı yiyeceklerde bulunmazlar. Örneğin, pastalarda veya hamur tatlılarında lif yoktur. Tokluk hissini geç duyacağımızdan bu lezzetli tatlıları gerekenden fazla yiyebiliriz. Oysa, lifli yiyecekler yeterli miktarda yenildiğinde beynimize “yeter” sinyali ulaşır. Protein ve yağlarda bu sinyal ya çok yavaş işler, ya da hiç işlemez.

Lifin kilo vermemize etkileri

Düşük kalorili yiyeceklerde bulunur
Yağ gibi kilo yapan maddelerin sindirilmeden vücuttan çıkmasına neden olabilir
Tokluk hissi verir
Uzun çiğneme gerektirir

Etiketler

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu
Kapalı
Kapalı

Reklam Engelleyici Algılandı

Lütfen reklam engelleme yazılımınızı kapatın.