Egzersizler

Kalça Dikleştirme ve Kalça Biçimlendirme Hareketleri

Kalça Dikleştirme Egzersizleri

Her dönemin bir güzellik akımı vardır, bu dönemin ise güzel ve dik kalçalar. Bu güzel ve dik kalçalara sahip olmak için sizlere beş temel hareket anlatacağız. Kalça dikleştirme ve biçimlendirme hareketleri düzenli ve doğru yapıldığında kalçanız tam da hayalinizdeki gibi bir görünüme kavuşabilir. Hareketler kolay değil ama sonucu muhteşem olacaktır.

Kalçayı Dikleştirmek ve Biçimlendirmek İçin Egzersizler

Geriye Tekme

Geriye tekme egzersizi
Geriye tekme egzersizi

Dizlerinizi ve kollarınızı mata koyun. İkisi de dik açıyla olmalıdır. Sırtınızı düz halde getirin, yüzünüz karşıya baksın. Dizleriniz birbirine çok uzak olmasın. Sağ bacağınızı ayak tabanınız tavana bakacak şekilde yukarı kaldırın. Bu pozisyonda sırtınız, boynunu ve baldırınız düz bir şekilde aynı hizada olmalıdır. Bu halde kaldırdığınız ayağınızı tavana tekme atıyormuş gibi yukarı kaldırıp indirin. Bunu sık sık en az 10 tekrar biçiminde yapın. Tekme pozisyonunda indirip kaldırma işlemini küçük küçük yapın. Hareket esnasında burundan derin nefes alıp ağızdan üfleyerek verin. Diğer bacak için de 10 tekrar yapın. Eğer ağrı hissetmezseniz on beşer kez her iki bacağı da çalıştırın.

Çömelme Namı Diğer Squat

Squat Egzersizi
Squat Egzersizi

Bu çömelme klasik squattan daha kolay. Bacaklarınızı omuz hizasında açın, başınız dik olmalı. Her zaman ileri bakmalısınız. Ayaklarınızın topukları birbirinin zıddına bakacak şekilde açın, yani her iki ayak parmağınız öne doğru değil, yanlara doğru bakmalıdır. Kalçanızı olabildiğince dışarı çıkartın, omurganız dik olsun. Ellerinizi belinize koyun, zorlanırsanız öne doğru uzatabilirsiniz. Bu pozisyonda sırt, yüz, ayak duruşunuzu bozmadan hayali bir sandalye varmış gibi oturun ve yavaş yavaş yeniden kalkın. Pozisyona başlarken her zaman nefes alın, kalkarken üfleyerek ve yavaşça nefesinizi geri verin. 10 tekrardan iki set yapın.

Tek bacakla Çömelme

Tek bacakla çömelme hareketi
Tek bacakla çömelme hareketi

Tek bacakla çömelme hareketi kalça dikleştirme ve biçimlendirme hareketleri arasında en etkili egzersizlerden biridir. Zorluk seviyesi biraz daha fazladır. Isınmadan yapmayınız. Matta dik halde durun, kollarınızı öne doğru yere paralel olacak şekilde uzatın. Tek bir bacağınızı kullanacaksınız. Sağ bacağınızı dik bir vaziyette havaya kaldırın, iki bacak arasındaki bir metrelik bir açıklık olacak. Açık duran makası andıran bir duruşunuz olacak. Burundan derin nefes alın sol bacağınızı kırarak sanki bir sandalye varmış gibi oturun ve nefesi ağızdan üfleyerek verirken yavaş yavaş kalkın. Her bir bacak için 10 tekrar yapın.

Yatarken kalça kaldırma

Kalça Kaldırma Hareketi
Kalça Kaldırma Hareketi

Mata uzanın. Dizlerinizi kırın, ayak tabanlarınız yerde dizleriniz kırık vaziyette yukarıda olsun. Sırtınızı dik tutun, başınız ve bakışlarınız yukarı doğru olsun. Ellerinizi vücudunuzun iki yanına avuç içleriniz yere değecek şekilde getirin. Karın ve kalçanızı sıkın. Nefes alın, sırtınızdan destek alarak kalçanızı yukarı kaldırın, nefes verirken eski halinize dönün. Asla ellerinizden güç alarak yapmayın, hareketi boşa yapmış olursunuz. 10 tekrar yeterlidir. İsterseniz iki set 10 tekrar yapabilirsiniz.

Yatarak Yukarı İtme

Yatarak yukarı itme hareketi
Yatarak yukarı itme hareketi

Diğer hareketin duruş pozisyonuna gelin. Bu sefer kalçayı değil bacakları kaldıracağız. Sırt üstü uzanın, ellerinizi belinizin altına doğru verin. Ayaklarınız yerde, dizleriniz kırık bir durumda olsun. Nefes alın, sağ bacağınızı omuzlarınızı kaldırmadan yukarı doğru kaldırın, ayak tabanı yukarı bakmalı, diziniz tamamen dik olmalı. Bu pozisyonda sık sık nefes alıp vererek bacağınızı yukarı doğru itin. Her bir bacak için 10 tekrar yeterli olacaktır.
Kalça biçimlendirme egzersizlerini yaparken dayanma sınırınıza göre setleri ve tekrarları arttırabilirsiniz.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu

Reklam Engelleyici Algılandı

Lütfen reklam engelleme yazılımınızı kapatın.