Göğüsleri daha sık hale getirmek göğüs dikleştirme egzersizleri ile mümkün. Üstelik bu egzersizler için çok pahalı aletler almaya ya da spor salonlarına para dökmeye de gerek yok.
Evde yapabileceğiniz göğüs dikleştirme egzersizleri
Dambıl ya da ağırlıklı egzersiz
Kaldırabileceğinizi düşündüğünüz bir ağırlık seçmelisiniz. Bunun çok büyük miktarlarda olmasına gerek yok, birer ya da beşer kiloluk ağırlıklar olabilir. Eğer dambıl yoksa bir, bir buçuk ya da iki buçuk litrelik meşrubat şişelerini kullanabilirsiniz.
Düz bir zemin bulun, zemine uzanın. Kollarınızı doksan derece açıyla yukarı kaldıracaksınız. Ağırlıklarınızı alın, ellerinizi direkt tavana kaldırıp göğüs üstünde iki ağırlığı buluşturun. Daha sonra 90 derecelik dik açınızı bozmadan kollarınızı kırarak ağırlıkları göğüs hizanıza indirin. Bu harekette dirsekleriniz yere değmesin, ağırlıklar göğüs hizasında dursun. Bu hareketi setler halinde yapmalısınız. Örneğin yeni başlayanlar 3 set olarak 10 tekrar yani 30 defa yapabilir. Bu harekete bench press de denmektedir.
Şınav
Şınav çekme hareketi, tüm vücudumuzun kendi beden ağırlığını kullanarak yaptığı bir egzersizdir. Erkeklerde göğüslerin kaslanmasına, kadınlarda memelerin dikleşmesine ve sıkılaşmasına yardımcı olur. Şınav pozisyonunda şınav çekmeden beklemek de etkili bir yöntemdir. Şınav duruşunda eller omuz hizasında açılır, beden tamamen yere paralel olunacak şekilde duruş gerçekleşir. Ayak parmak uçları mutlaka yerde olmalıdır. Hatta yerde sadece ayak parmak uçlarınız ve elleriniz bulunmalıdır. Duruş düzgün olmazsa ciddi bel ağrısı çekersiniz. Bu bakımdan mutlaka pozisyonda bedeniniz yere paralel olmalı ve sırtınız dümdüz durmalıdır. İlk etapta, yere dizlerinizi koyabilir ve ayaklarınızı da çapraz hale getirip şınav pozisyonunu daha kolay hale getirebilirsiniz. Ama bu durumda kollarınızı kırarak göğsünüzü yere en yakın seviyeye getirip geri kalkmalı yani şınav çekmelisiniz. Şınav göğüs dikleştirme egzersizleri arasında da yer alan oldukça faydalı bir harekettir.
Barfiks
Barfiks çubukları artık her yerde bulunuyor ve oldukça da uygun fiyatlarla satılıyor. Barfiks demirini kapı kirişine sabitleyebilirsiniz. Barfiks de tıpkı şınav gibi kendi vücut ağırlığınızı kullanarak yaptığınız bir egzersizdir. Barfikste eller omuz hizasında açılır, çubuğa tutunulur. Vücut kol gücüyle yukarı çekilir. Bacaklarınızı dizlerden kırıp çapraz halde toplarsanız hareketi daha kolay yaparsınız. Ayrıca barfiks omurların arasındaki boşluğu açabildiği için boy uzatma antrenmanı olarak da düşünülür.
Göğüs Hareketi
Aletsiz yapılacak bir egzersizdir. Eller kalçaya konur, dirsekler bükülür. Göğüs öne doğru çıkartılır ve omuzlardan güç alarak dirsekler birbirine yaklaştırılır. Hareket esnasında omuzlarınızdan güç almanız ve hareketi hızlı değil yavaş yapmanız önemlidir.
Yukarıda her egzersizde nefes alış – verişler burundan alma ağızdan üfleyerek verme şeklinde olmalıdır. Hareketin sıkıştırma anında nefes alma, bırakma anında nefes verme yapılır. Yani her hareket nefes verme ile sonlanır.
