Egzersizler
Trend

Ebru Şallı Kol İnceltme Hareketleri

Kol inceltme nasıl yapılır?

Ebru Şallı kol inceltme hareketleri ile kollarda erime yaşanıyor ve kollardaki portakal kabuğu görüntüsü kayboluyor.

Kısa bir hatırlatma: Hareketlere geçmeden önce mutlaka ısınma hareketlerini yapıyoruz.

Yerinde Koşu

Bu hareket bir dakika boyunca yapıyoruz.

  • Koşu pozisyonu alıyoruz.
  • Yerimizde koşmaya başlıyoruz.
  • Koşu esnasında hafifçe yaylanıp tempoyu arttırabiliriz.
  • Kollar da mutlaka harekete katılmalı. Yumruk şeklindeki ellerimizle koşu pozisyonunda kolları hareket ettiriyoruz.
  • Ayaklarımızın kalçamıza tamamen değmesine gerek yok ama mutlaka diz ile aynı hizaya gelmesini sağlamalıyız.
yerinde koşu
yerinde koşu

Sevinme

Bu hareketi de bir dakika boyunca tempolu halde yapıyoruz.

  • Dik vaziyette duruyoruz.
  • Zıplar olacağız.
  • Zıplarken dizlerimizi kırmadan iki yana açıyoruz.
  • Kollarımızı dizden kırıp yukarı doğru iki yana açıyoruz.

İp Atlama

Bu hareketi de bir dakika boyunca tempolu halde yapıyoruz.

  • İp atlar hale geliyoruz.
  • Ellerimizde sanki ip varmış gibi düşünüp ip atlıyoruz.
  • Hem zıplama hareketi yapılmalı hem de kollar hareket ettirilmelidir.

Isınma hareketinden sonra iki kol hareketine başlıyoruz. Bu hareketler için küçük dambılları kullanıyoruz.
Elinizde yoksa iki tane küçük pet şişeye su doldurabilirsiniz.

ip atlama ısınma hareketi
ip atlama ısınma hareketi

 

İlk Kol Hareketi

  • İki dambılı da iki elinize alın.
  • Omurga dik olacak halde dizleri kırıyoruz.
  • Eğilirken kalça vücudun tam ortasında olmalı. Çıkık halde olmamalı.
  • Kolları iki yana aşağı bırakıyoruz.
  • İki kolumuzu aynı anda kaldıracağız. Hareket iki aşamadan oluşacak.
  • İlk etapta dambıllar yere dik şekilde yarıya kadar kalkacak.
  • İkinci etapta dambılların ucu birbirine bakacak, yatay halde göğse yaklaştırılacak.
  • Kollar serbestken nefes alınacak.
  • Hareketin ilk yarısında nefes hala tutulu olacak. Dambıllar göğüs hizasındayken nefes verilecek.
  • 20 tekrar yapılacak.
iki kol ile dambıl kaldırma
iki kol ile dambıl kaldırma

İkinci Kol Hareketi (Tuzluk Bölgesi)

 

  • İki dambılla yapabileceğiniz gibi tek bir dambılı iki elle de tutabilirsiniz.
  • Ayaklar birbirine yapışık halde.
  • İki ele alınan dambıl ya da iki eldeki dambıllar başın üstünde dik vaziyete getirilir.
  • Kollar dirseklerden kırılır dambıllar sırta doğru indirilir.
  • Dambıllar sırttayken nefes alınır, yukarıdayken nefes verilir.
  • Hareket yirmi kez tekrar edilir.
Tek dambıl kaldırma
Tek dambıl kaldırma

Soğuma Hareketlerini Mutlaka Yapın

Egzersiz sonrası ağır hissetmek için soğuma hareketi yapmalıyız.

  • Cenin pozisyonunu alın.
  • Dizlerinizi karnınıza çekebildiğiniz kadar çekin.
  • Bu haldeyken kollarınızı ve ellerinizi birleştirip yana doğru pozisyon alın.
  • Nefes alın.
  • Sağ tarafa yattığınızı farz ederek, sola doğru kolunuzu açın.
  • Kürek kemiğini yere doğru değdirmeye çalışın.
  • Esnemeyi hissederken dizinizi diğer elinizle tutabilirsiniz.
  • Hareketin bitirirken nefes verin.
  • Kolunuzu eski yerinize getirirken kolunuz yerden kalkıp vücudunuzla dik hale geldiğinde nefes alın, eski hale gelince nefesi geri verin.
  • Aynı hareketi sol tarafa yapın.
  • İkişer tekrar yeterlidir.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu